Izvēlieties pakāpenisku un drošu svara zaudēšanas veidu. Mēs jums visu pastāstīsim par maigu diētu svara zaudēšanai: pamatprincipi, atļautie ēdieni un ēdienkartes nedēļā.
Kā droši zaudēt svaru? Daudzi uztura speciālisti uzskata, ka maiga diēta ir lieliska svara zaudēšanas iespēja. Principi, kontrindikācijas, ieguvumi un ēdienkartes nedēļu mājās - visa informācija ir materiālā.
Ir daudz dažādu svara zaudēšanas diētu, kas paredzētas īsām "sprinta" sacīkstēm.
Taupīga diēta svara zaudēšanai, salīdzinot ar tām, ir maratons, tas var ilgt vairāk nekā sešus mēnešus, savukārt pārtikas kaloriju ierobežojums ir diezgan nopietns. Pirms sākat šādā veidā zaudēt svaru, noteikti sazinieties ar savu ārstu un noskaidrojiet, vai jums patiešām ir droši ēst, izmantojot maigu diētu svara zaudēšanai.
Maiga diēta svara zaudēšanai: pamatprincipi un kontrindikācijas
Maiga diēta ir sadalīta divās galvenajās fāzēs: intensīvā un atkārtotā fāzē.
Intensīvā fāze ilgst līdz 6 mēnešiem. Šajā laikā jums jāierobežo kaloriju daudzums līdz 1800 kalorijām dienā. Uztura ietvaros jūs koncentrējaties uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Piemēram, mājputni, zivis, olas, siers ar zemu tauku saturu un tofu. Eļļa un citas salātu mērces nav iekļautas diētas ēdienkartē, un ogļhidrātu daudzums ir ierobežots līdz 20 gramiem dienā. Tādējādi sākumā gandrīz katrā ēdienreizē būs zināms daudzums gaļas, galvenokārt bez piedevas vai ar piedevām noteiktu dārzeņu veidā (brokoļi, ziedkāposti un citi no atļauto pārtikas produktu saraksta).
Otrajā solī jūs varat lēnām pievienot taukus un ogļhidrātus un pakāpeniski samazināt olbaltumvielu daudzumu līdz 70-140 gramiem dienā. Otrais posms ilgst 6–8 nedēļas. Pirmajā mēnesī ir atļauts lietot līdz 45 gramiem ogļhidrātu dienā, bet otrajā - līdz 90 gramiem.
Konsultējieties ar ārstu, iespējams, pirmajā posmā jums vajadzēs lietot papildu multivitamīnu, kālija, kalcija, magnija vai nātrija piedevas, lai pasargātu savu ķermeni no uzturvielu trūkuma. Jums arī jāuzrauga jūsu stāvoklis, un, ja tas pasliktinās, piemēram, veiktspēja samazinās vai sākas reibonis - jums nekavējoties jādodas uz nākamo fāzi vai attiecīgi jāatkārto vai jāpārtrauc diēta.
Kāpēc saudzīga diēta jums ir laba?
Maiga diēta ir noderīga ne tikai svara zaudēšanai. Maigas diētas papildu priekšrocības:
- holesterīna līmeņa pazemināšana līdz 20%;
- cukura līmeņa asinīs normalizēšana;
- asinsspiediena pazemināšana;
- aizsardzība pret metabolisko sindromu.
Diemžēl pat saudzīga diēta nav ideāla recepte svara zaudēšanai. Pirms sākat, noteikti konsultējieties ar speciālistu, jo diētai ir blakusparādības. Piemēram, tas var izraisīt uztura trūkumu organismā.
Diēta nav piemērota:
- vecāka gadagājuma cilvēkiem;
- laktējošām un grūtniecēm;
- tiem, kam ir žultspūšļa problēmas;
- cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem;
- pacientiem ar hroniskām slimībām.
Maiga diēta svara zaudēšanai: ēdienkarte nedēļā
Atļautie un tabu ēdieni
Mēs jau esam aprakstījuši dažus pārtikas produktus, kurus jūs varat ēst, lietojot diētu ar nelielu svara zudumu. Detalizēts atļauto produktu saraksts:
- mājputni: vistas gaļa, tītars, zoss, pīle bez ādas;
- gaļa: liesa gaļa, cūkgaļa, jērs;
- zivis: plekste, menca, sams, paltuss;
- dārzeņi: lapu zaļumi, brokoļi, kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti, selerijas, tomāti, sīpoli, gurķi, cukini;
- piena produkti ar zemu tauku saturu: biezpiens, siers ar zemu tauku saturu, vājpiens;
- olas un olu baltumi;
- tofū.
Liels tauku un ogļhidrātu daudzums tiek izslēgts no taupīgas diētas ēdienkartes. Pilns tabu ēdienu saraksts:
- augļi: āboli, ogas, apelsīni, vīnogas, melones, bumbieri, persiki;
- dārzeņi ar cieti: kartupeļi, kukurūza, zirņi;
- graudi: kvieši, auzas, mieži, griķi, prosa;
- pākšaugi: melnās pupiņas, lēcas, aunazirņi, pupas, zemesrieksti;
- pārstrādāti pārtikas produkti: pārtikas produkti, ceptas preces, kartupeļu čipsi, ātrās uzkodas, konfektes;
- saldie dzērieni: sula, salda tēja, sporta dzērieni, soda;
- cukurs un saldinātāji: medus, kļavu sīrups, galda cukurs, melase, brūnais cukurs;
- tauki un eļļas: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, augu eļļas, salātu mērces, sviests, margarīns;
- pilnvērtīgi piena produkti: jogurts, tauku siers, piens.
Ēst vajag pamazām, mazās porcijās, bet bieži. Šai diētai ir trīs galvenās maltītes dienā un dažas uzkodas. Labi piemērots kā tāds:
- Ola;
- Ceptas gaļas vai zivju šķēle;
- Biezpiens;
- Zema tauku satura siera šķēle;
- Vairāki selerijas kātiņi;
- Sauja vārītu dārzeņu no atļauto saraksta;
- Tomāts.
Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens, dienas norma ir aptuveni pusotrs līdz divi litri, vislabāk ir izdzert vismaz glāzi pusstundu vai stundu pirms ēšanas, kā arī uzkodas dzert nesaldinātu zaļo vai melno tēju noslīcināt iespējamo bada sajūtu. Laba iespēja ir minerālūdens vai mežrozīšu buljons, zāļu tēja, protams, šiem dzērieniem nav jāpievieno cukurs un principā ir jāatturas no cukura. Vislabākais ēdiena pagatavošanas veids ir tvaicēšana, vārīšana, cepšana, varat izmantot mikroviļņu krāsni.
Maiga diēta drošai svara zaudēšanai: ēdienkartes un ēdienreizes, kuras varat pagatavot mājās
Pirmdiena
- Brokastis: olu kulteni ar spinātiem un tomātiem.
- Pusdienas: cepta menca ar tvaicētiem brokoļiem.
- Vakariņas: vistas krūtiņa ar grilētiem Briseles kāpostiem.
Otrdiena
- Brokastis: tofu ar sīpoliem, ķiplokiem un bulgāru pipariem.
- Pusdienas: cepta vistas gaļa ar dārzeņu piedevu (bez mērces).
- Vakariņas: cūkgaļas karbonādes ar ceptiem sparģeļiem.
Trešdiena
- Brokastis: olu omlete ar cukini, tomātiem un ķiplokiem.
- Pusdienas: cepta menca ar vārītiem kāpostiem.
- Vakariņas: salāti no liesas maltas liellopa gaļas, sēnēm, ķiplokiem, ingvera un zaļajiem sīpoliem.
Ceturtdiena
- Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu.
- Pusdienas: zemu ogļhidrātu tītara kotletes ar cukini un tomātu nūdelēm.
- Vakariņas: cepta vistas gaļa ar ķiplokiem un citronu (bez rotājuma).
Piektdiena
- Brokastis: cieti vārītas olas ar sāli un pipariem.
- Pusdienas: cepts tofu ar tvaicētām zaļajām pupiņām.
- Vakariņas: grilēts steiks ar krāsnī ceptiem baklažāniem.
Atkārtojiet jebkuru sestdienas un svētdienas dienu.
Neaizmirstiet par ierobežojumiem - intensīvajai fāzei galveno daļu veido olbaltumvielas, otrajā - to daudzums samazinās ogļhidrātu daudzuma palielināšanās dēļ.
Maigas diētas receptes
Vistas kastrolis ar dārzeņiem
Sastāvdaļas: vistas fileja, ziedkāposti, brokoļi, olas, krējums ar zemu tauku saturu, krējums ar zemu tauku saturu, siers kaisīšanai, ķiploki, garšvielas pēc garšas.
Pagatavošana: ja dārzeņi ir sasaluši - atkausē, ja nē - noskalo sālsūdenī, sadala ziedkopās. Sagrieziet vistu, sajauciet to ar dārzeņiem cepšanas traukā, piepildiet ar skābo krējumu, kas atšķaidīts ar siltu ūdeni, ielieciet to cepeškrāsnī 20 minūtes, temperatūra - 180 grādi. Otrajai ielešanai krējumu sajauc ar daļu siera, olām, smalki sagrieztiem ķiplokiem vai izlaiž caur ķiploku presi, pievieno garšvielas, visu kārtīgi samaisa. Mēs izņemam vistu ar dārzeņiem no cepeškrāsns, piepildām ar svaigi sagatavotu pildījumu, uz augšu izdalām pārējo sieru. Mēs visu atgriežam cepeškrāsnī vēl 20 minūtes.
Dārzeņu salāti
Sastāvdaļas: siers ar zemu tauku saturu, selerijas kātiņi, tomāti, gurķi, sarkanie sīpoli, zaļumi, citronu sula.
Pagatavošana: nomazgājiet dārzeņus, sagrieziet tos dziļā traukā, nosūtiet smalki sagrieztu sieru ar zemu tauku saturu, sasmalcinātus selerijas kātiņus, zaļumus vai smalki sagrieziet tos ar rokām. Pievieno citrona sulu un visu kārtīgi samaisa.
Diētiskā zupa ar kotletēm
Sastāvdaļas: tītara, vistas vai truša fileja, brokoļi, ziedkāposti, burkāni, sīpoli, olas, zaļumi, garšvielas pēc garšas.
Pagatavošana: sasmalciniet gaļu ar sīpolu, pēc vēlēšanās pievienojiet olu, sāli, piparus, samaisiet un izveidojiet kotletes. Ielieciet gatavos gaļas produktus verdošā ūdenī, pievienojiet tiem brokoļus un ziedkāpostu, kas iepriekš sadalīti ziedkopās (ja jūs iegādājāties saldētus dārzeņus, jums nav nepieciešams tos iepriekš atkausēt), sarīvētus burkānus uz smalka režģa - tas piešķirs zeltainu krāsu līdz buljonam, garšvielas pēc garšas. Pagatavojiet, līdz kāposti un kotletes ir gatavi, pasniedzot dekorējiet ar zaļumiem. Zupai var pievienot arī cieti vārītu olu - pa pusei uz katras plāksnes.
Atsauksmes par maigu diētu
Tie, kas izmēģinājuši šo saudzējošās diētas versiju svara zaudēšanai, saka, ka to ievērot ir diezgan grūti - ierobežojumi ir stipri, ikdienas kaloriju daudzums var būt nepietiekams tiem, kuri ir pieraduši pie fiziskām aktivitātēm vai garām pastaigām, noguruma, var parādīties reibonis - ja tas notiks, diētas kaloriju saturs būs jāpalielina un pēc tam pakāpeniski jāsamazina, ievērojot veselības stāvokli un izvairoties no fanātisma.
Ēdieni, kurus jūs varat ēst, ir pietiekami garšīgi, bet ne pārāk dažādi, visgrūtāk cilvēkiem ir atteikties no maizes un saldumiem un pāriet uz dārzeņiem kā piedevu. Viņi arī iesaka neatstāt novārtā uztura bagātinātājus un ziņot par bada sajūtu, kas sākumā var pavadīt jūs, bet tad jūs, visticamāk, pieradīsit pie jaunās diētas.
Iziešanai no diētas, kā brīdina tie, kas to izmēģinājuši, jābūt ļoti gludai, pat pēc otrās fāzes pabeigšanas pārtikas produkti no aizliegtā saraksta jāievieš ļoti uzmanīgi, pretējā gadījumā pastāv risks, ka visi centieni uz svara zaudēšanas pamats nonāks atkritumos. Fakts ir tāds, ka ilgstoša vielmaiņa, kas nepieciešama šai diētai, tiek atjaunota, ķermenis pierod apstrādāt noteiktu daudzumu noteikta veida pārtikas, tāpēc tauku pārpalikuma uzkrāšanās var būt pārmērības sekas. Vislabāk ir pāriet no šīs diētas uz diētu, kas veidota atbilstoši ieteikumiem par pareizu uzturu, tādā gadījumā svara pieauguma varbūtība būs minimāla, un spēka un enerģijas būs pietiekami.